كمال الأجسام وبناء العضلات

الكاتب: رامي -
كمال الأجسام وبناء العضلات
محتويات المقال

خطوات كمال الأجسام  لبناء العضلات :
التدرج في التمارين:
المرحلة الأكثر تقدماً:
العضلات المضادة:
التبديل بين الأجهزة وحمل الوزن الحر:
إتباع نظام غذائي:
خد قسطا من الراحة

تعمل رياضة كمال الأجسام على زيادة الكتلة العضلية وتقويتها وتضخيم حجمها، وهو ما يعطي الرجل مظهراً أنيقاً وجذاباً ويجعله مفتول العضلات وهو ما يجعل جسمه مثالياً ومحط إعجاب الجميع ويجعله قوياً في الوقت نفسه، ولا يقتصر بناء العضلات على ممارسة التمارين الشاقة أو رفع الأوزان فالأمر ليس بهذه السهولة يجب أن يلازم القيام بالتمارين اتباع نظام غذائي معين لبناء العضلات وزيادة قوتها وحجمها لاكتساب الشكل الجميل والقوام الممشوق ولتكون العضلات حقيقة وليست شكلاً فقط مما يزيد من قوة الشخص بشكل عام وقدرته على القيام بالمجهودات الشاقة وعدم الشعور بتعب أثناء يومه والتمتع بصحة أفضل على مدى حياته.

خطوات كمال الأجسام  لبناء العضلات :
التدرج في التمارين:

يجب من البداية أن تضع أمامك الهدف الذي ترغب في تحقيقه لأن في البداية تكون النتائج بسيطة للغاية ويجب عليك لكي لا تفقد الحماس أن يكون لديك طموح يشجعك على الاستمرار وعدم التراجع نهائياً ويمكنك وضع خطة وهدف قصيرة المدى بعد ذلك كأهداف لمدة شهر مثلا مع وضع مواعيد معينة لممارسة تمارين كمال الأجسام طوال الشهر والحرص على عدم تأجيلها لأي سبب والتأكد من القيام بالتمارين بالشكل السليم مع متابعة المدرب لك لإرشادك وسيكون عليك تكرار كل تمرين في الشهر الأول 15 مرة على الأقل مع عدم الضغط على نفسك بقدر كبير وعادة ما يكون الشهر الأول هو البدايةلبناء العضلة وتثبيتها من ثم تستطيع العضلة حمل الأوزان الأكثر ثقلاً بعد ذلك في الشهور التالية. يجب إجراء تمارين لشد وإرخاء العضلات أثناء التمارين وبعد الشهر الأول غالبا ستتمكن من حمل أوزان أثقل

المرحلة الأكثر تقدماً:

بعد القيام بالتمارين بشكل أولى ومعرفة كيفية عملها في أول شهر بشرط ان تكون قد التزمت بمواعيد التدريب ولم تخلفها فستتمكن من حمل أوزان أكثر ثقلاً مع أداء تمارين الضغط بالعمل الجاد والمثابرة. بعد تمكنك من حمل وزن أكثر سيكون عليك القيام بتمارين به بالتدريج حتى تصل لعدد كبير نوعا ما. تعتبر الأوزان الثقيلة هي أسرع طريقة لبناء العضلات وتضخيمها. العدد الموصى به للقيام بكل تمرين هو 3: 5مرات.

العضلات المضادة:

لكل عضلة تسعى لبنائها يوجد عضلة تقابلها وتدعى العضلة المضادة وهي التي تعمل على القيام بأعمال عكسية للعضلة التي تبنيها، ومثال على ذلك العضلة المضادة لعضلة اليد الأمامية هي العضلة الخلفية لليد والعضلة المضادة للصدر هي العضلة الموجودة في الظهر ومثل ذلك على باقي عضلات الجسم. ولكي تتمكن من بناء جسمك بشكل سليم يجب التأكد من رعاية العضلات والعضلات المضادة عن طريق عمل تمارين تقوم ببناء كليهما وعدم إهمال أحداهما ليظل جسمك متناسق ومميز في شكله.

التبديل بين الأجهزة وحمل الوزن الحر:

يوجد فرق كبير بين معدات كمال الأجسام وتكبير العضلات وتقويتها وبين حمل الأوزان الحرة. وذلك لأن المعدات تمنع الحركة وتركز على المحافظة على اتزان الجسم كله مما يمنع حدوث إصابة أو شرخ لكن عيوب المعدات الخاصة بكمال الأجسام أنها تعمل على عدد أقل من الوحدات الحركية ولا تقوم بزيادة أحجام العضلات كما تفعل الأوزان الحرة  فالوزن الحر يحتاج إلى شخص متمرس لحمله، وهو يسمح بحرية أكبر أثناء التمرن في تحريك الوحدات الحركية مما يجعلك تحقق نتائج أفضل في وقت قصير للغاية مقارنة بالوقت الذي سيستهلكه منك معدات كمال الأجسام ولكن عيوب الوزن الحر هو زيادة احتمالية حدوث إصابات إذا تم حمل الوزن بشكل خاطئ أو حدوث التهاب في العضلات أو حدوث شد عضلي في الوحدات الحركية

إتباع نظام غذائي:
يجب تغيير نوعية طعامك والاهتمام به أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام وعادة ما يحتاج الأشخاص الذين يعملون على بناء عضلاتهم ويحملون أوزان ثقيلة إلى كمية عالية من البروتين. يفضل الرجوع لأخصائي تغذية ليتفق معك على نظام غذائي مناسب لنمط حياتك الجديد ويحتوي على وجبات غذائية متكاملة العناصر الغذائية وغني بالفيتامينات الضرورية للجسم والمعادن الضرورية لبناء العضلة والكربوهيدرات خاصة قبل أداء التمارين بالإضافة للألياف الغذائية.
شرب كميات كبيرة من الماء طوال الوقت وخلال التمارين أمر مهم للغاية حيث يعمل على تنشيط الدورة الدموية ويمنحك نشاطا أكبر وقدرة على حمل الأوزان الثقيلة
يجب الرجوع إلى أخصائي التغذية لمعرفة مواعيد تناول الوجبات الغذائية ومقدارها وذلك خلال فترات الراحة وأيام التدريب
مارس رياضة كمال الأجسام مرتين أسبوعيا على الأقل
لكل تتمكن من زيادة الكتلة العضلية بصورة فعالة يجب عليك التمرن مرتين على الأقل في الأسبوع فقد أثبتت الإحصائيات أن افضل النتائج يمكن الحصول عليها من خلال ممارسة كمال الأجسام مرتين: 4 مرات أسبوعيا مما يمكنك من بناء العضلات بشكل سريع وصحي
خد قسطا من الراحة

يجب عليك الاهتمام بفترة نومك خلال الايام التي تؤدي فيها التمارين الشاقة مما سيساهم في تطوير العضلة وإراحتها حيث غالبا ما تحتاج العضلة ليوم : 3 أيام لتتمكن من ممارسة الرياضة وأداء التمارين عليهامرة أخرى .

المراجع :
1

 
شارك المقالة:
2 مشاهدة
هل أعجبك المقال
0
0

مواضيع ذات محتوي مطابق

التصنيفات تصفح المواضيع دليل الشركات الطبية
youtubbe twitter linkden facebook