فوائد رجيم البحر المتوسط وطريقة تحضيره بالخطوات المجربة

الكاتب: رامي -
فوائد رجيم البحر المتوسط وطريقة تحضيره بالخطوات المجربة
"محتويات المقال

رجيم البحر المتوسط
فوائد رجيم البحر الأبيض المتوسط
هرم حمية البحر المتوسط
جدول رجيم البحر المتوسط
وصفات حمية البحر المتوسط
سلطة الفتوش
يخني السمك
مكرونة بالجمبري
أطباق الخضروات المطهية
أطباق المأكولات البحرية
السلطات

رجيم البحر المتوسط هو رجيم متعدد المزايا؛ فهو صحي ومُعترف به من قبل منظمة الصحة العالمية؛ ويُمكن اتباعه للأشخاص في مختلف المراحل العمرية؛ وبالإضافة إلى ذلك فإن اتباعه أمر فائق السهولة، حيث توجد كميات معينة من الأغذية التي يجب الالتزام بتناولها كما لا توجد سُعرات حرارية ينبغي التقيد باستهلاكها؛ فضلًا عن أنه يُمكن تناول الأغذية المعتادة مع إجراء تغييرات بسيطة في طريقة إعدادها؛ ووفقًا لهذه المعلومات فيمكنك أن تُباشر باتباع هذا الدايت دون الحاجة لاستشارة طبيب مختص إلا إذا كنت من المصابين بالاضطرابات الصحية المزمنة كمرض السكر؛ ومن خلال الفقرات التالية من موسوعة ستعرف كافة المعلومات التي تحتاج لمعرفتها عن هذا الدايت.

رجيم البحر المتوسط

كان الهدف الأساسي من إعداد هذا النوع من الأنظمة الغذائية هو تقليص مخاطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية خاصةً مرض الشريان التاجي، والذي لاحظ المختصون أن الأشخاص المقيمين في المناطق المطلة على البحر الأبيض المتوسط تنخفض احتمالية إصابتهم به بشكل كبير، مما دفع الأطباء لملاحظة الاختلاف في نوعية الأغذية الأكثر استهلاكًا لهولاء الأشخاص؛ وبذلك تم التوصل لهاذ النوع من الرجيم، والذي أثبت نجاحه على مستوى دعم صحة القلب وفي علاج مشكلة زيادة الوزن أيضًا؛ فهو باختصار عبارة عن نظام صحي يُمكن اتباعه مدى الحياه مما يعني أنه أكثر فعالية في تثبيت الوزن على المعدل الصحي له مقارنةً بمعظم أنواع الأغذية الشائعة والتي تتفوق عليه في سرعة تأثيرها على الوزن.

فهذا الرجيم، أُسس اتباعه بسيطة ترتكز على تناول الخضروات، والفواكه، ومنتجات الحبوب الكاملة، والزيوت النباتية بشكل يومي، مع استهلاك الأسماك، والدواجن، والبيض بضعة مرات فقط على مدار الأسبوع؛ مع مراعاة تناول الألبان ومشتقاتها بكميات قليلة، وتجنب تناول السكريات المُصنعة لأقصى درجة ممكنة.

فوائد رجيم البحر الأبيض المتوسط
يساعد في تثبيط احتمالات الإصابة باضطرابات الجهاز الدوري بحوالي 31%.
يساهم في الحماية من متلازمة الأيض (متلازمة التمثيل الغذائي)؛ إذا أوضحت إحدى الدراسة إلى أن تأثيره في ذلك قد يصل إلى 13.7%.
يُثبط مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
يحد من احتمالية الإصابة بالنمط الثاني من مرض السكر بـ 52% في المتوسط.
يدعم القدرة على ضبط مستوى ضغط الدم.
يُعزز قدرة الجسم على مكافحة الاضطرابات الصحية بأنواعها المختلفة لدوره في إشباع احتياج الجسم للمغذيات.

 

هرم حمية البحر المتوسط

كما هو واضح في الصورة السابقة فهذا النوع من الحمية يعتمد على التحكم في السعرات الحرارية بشكل أساسي من خلال الأنشطة البدنية وذلك بالتوزان مع استهلاك الأغذية الصحية وفق أسلوب غذائي صحي أساسه تناول الخضروات، والفواكه، ومنتجات الحبوب الكاملة، والزيوت النباتية، مع الاعتماد على المأكولات البحرية  كمصدر للبروتينات بالاستعانه بقدر قليل نسبيًا من اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والألبان ومشتقاتها؛ وكسائر أنواع الحمية الصحية فإنه يجب على متبعي هذا الدايت تقليل استهلاك السكر المُصنع لأقصى درجة ممكنة، فالجسم يحصل على احتياجه من السكريات من خلال استهلاك الفواكه فلا توجد أي قيود على استهلاكها بمختلف أنواعها.

جدول رجيم البحر المتوسط

من أهم مميزات هذه الحمية المرونة في اتباعها، فيمكنك تناول ما تشاء من الأغذية على أن تكون نسب الاستهلاك وفق النظام الموضح في الفقرة السابقة، وأن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل يومي قليلة بعض الشيء عن احتياج جسمك للسعرات الحرارية. ويُمكنك ملاحظة كيف يُمكنك تطبيق هذا النظام من خلال ملاحظة النماذج التالية.

اليوم الأول
الإفطار = 1/2 كوب من الشوفان مع كوب من الزبادي قليل الدسم وبعض شرائح الفراولة.
الغداء = ساندوتش مخبوز من دقيق أحد أنواع الحبوب الكاملة ومحشي بالخضروات.
العشاء =  سلطة تونة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + ثمرة فاكهة.
اليوم الـ2
الإفطار = بضعة ملاعق من الشوفان مع القليل من الحليب قليل الدسم وملعقة كبيرة من الزبيب.
الغداء = طبق من سلطة التونة.
العشاء = سلطة طماطم مع بضعة مكعبات من الجبنة.
اليوم الـ 3
الإفطار = كوب زبادي مع فواكه حسب الرغبة والقليل من المكسرات المحمصة بدون أي إضافات.
الغداء = خبز من دقيق الحبوب الكاملة + طبق من السلطة أو كمية من الخضروات المشوية.
العشاء = قطعة من سمك السلمون المشوي + أرز بني + خضروات.
اليوم الـ 4
الإفطار = أومليت بيض بالخضروات مقلي بزيت الزيتون.
الغداء = زبادي مع فراولة وشوفان و مكسرات.
العشاء = لحم مشوي مع سلطة وبطاطس مشوية.
اليوم الـ 5
الإفطار = بعض الشوفان مع القليل من الحليب والزبيب وثمرة تفاح، وملعقة من المكسرات؛ وكوب شاي غير مُحلى.
الغداء = قطعة من خبز الحبوب الكاملة + خضروات مطهية حسب الرغبة.
العشاء = بيتزا من الحبوب الكاملة.
اليوم الـ 6
الإفطار = 2 بيضة مسلوقة مع خضروات مطهية مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + كوبقهوة سوداء بدون سكر.
الغداء = بيتزا الحبوب الكاملة بالخضروات.
العشاء = دجاج مشوي مع الخضروات والبطاطس + فاكهة.
اليوم الـ 7
الإفطار = كوب سموثي شوفان (شوفان محمص مطحون + حليب + فواكه).
الغداء = روبيان مشوي + سلطة.
العشاء = بطاطس مسلوقة + خضروات + فاكهة.

وصفات حمية البحر المتوسط
سلطة الفتوش
المكونات
رغيف من خبز البتايا المقطع.
1/4 كوب من قطع الملفوف.
1/4 كوب من قطع الخس.
3 ملعقة كبيرة من قطع البصل الأخضر.
1/4 كوب من مكعبات الطماطم.
ملعقة كبيرة عصير ليمون.
ملعقة صغيرة زيت زيتون.
ملعقة صغيرة دبس رمان غير مُحلى.
طريقة الإعداد
يُخلط عصير الليمون مع الدبس، والزيت.
يُخلط الخس مع البصل، والطماطم، والملفوف.
تُتبل الخضروات بمزيج الدبس.
يوزع الخبز على السلطة.
يخني السمك
المكونات
2 قطعة متوسطة الحجم من السمك الفيليه.
ملعقة كبيرة من البصل المقطع مكعبات.
1/4 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
1/8 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
ملح حسب الرغبة.
2 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
1/4 كوب من مرقة السمك.
ملعقة صغيرة زيت زيتون.
ملعقة كبيرة من ورق البقدونس.
طريقة الإعداد
يُوضع الزيت في وعاء من السيراميك أو التيفال.
يُضاف البصل والتوابل مع التقليب لبضعة دقائق.
يُضاف الثوم مع استمرار التحريك لعدة ثواني.
تُضاف الصلصة والمرقة، ويُترك المزيج حتى يغلي.
يُغمر السمك في الصلصة مع خفض درجة حرارة النار.
يُترك السمك حتى ينضج.
يوضع السمك في طبق التقديم ويُزين بالبقدونس.
مكرونة بالجمبري
المكونات
1/2 كوب من مكرونة الحبوب الكاملة.
كوب ماء مغلي.
1/4 ملعقة صغيرة ملح.
2 ملعقة كبيرة صلصلة طماطم.
1/4 كوب من الجمبري المقشر.
ملعقة صغيرة زيت زيتون.
طريقة الإعداد
يوضع الماء مع الملح في وعاء على النار.
تُغمر المكرونة في النار وتُترك لمدة 8 دقائق مع الحرص على تقليبها من حين لآخر.
تُرفع المكرونة عن النار وتُصفى.
يُحمر الجمبري في الزيت ثم يُضاف له الصلصة مع التحريك حتى ينضج.
تُضاف المكرونة إلى الجمبري.
أطباق الخضروات المطهية

لا تقتصر طرق تناول الخضروات على تناول السلطة والحساء، حيث توجد الكثير من الطرق الشهية الأخرى ويُمكنك ملاحظة ذلك من خلال المقالات اللاحقة:

طريقة عمل بطاطس مشوية بالفرن وصفات منوعة منها للرجيم سهلة وسريعة.
طريقة عمل باستا بالخضار.
طريقة عمل عجة البيض بالمشروم والموزريلا بخطوات سهلة.
طريقه عمل سلطه الباذنجان بالطحينه.
وصفة عمل فراخ مشوية فى صينية بالفرن مع الخضار.
طريقة عمل الفول النابت في البيت خطوة بخطوة.
أطباق المأكولات البحرية

يوجد منها أنواع مهولة من أفضلها الوصفات الموضحة في المقالات التالية:

طريقة عمل الجمبري سهلة وسريعة.
طريقة فيليه السمك بخطوات سهلة.
طريقة عمل سمك القاروص وفوائده.
طريقة عمل سمك السنجاري.
طريقة عمل سمك السلمون خطوة بخطوة.
طريقة عمل سمك التونة للشيف نجلاء الشرشابي.
طريقة عمل شوربة السمك للشيف الشربيني.
طريقة عمل شوربة السمك البلطي.
وصفة شوربة السمك البيضاء سهلة وسريعة.
طريقة عمل شوربة السمك منال عالم.
طريقة عمل شوربة السمك وصفات متعددة.
طريقة عمل سمك شعور بالفرن.
السلطات

يُمكنك تناول أي من أنواع السلطة المفضلة لك على ألا تتضمن مواد دهنية غير صحية كالسمن، والزبدة؛ وترشدك المقالة التالية

إلى طريقة عدد مجموعة من ألذ السلطات الصحية: (أفضل أنواع السلطات شهية وصحية سهلة التحضير).

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10."
شارك المقالة:
3 مشاهدة
هل أعجبك المقال
0
0

مواضيع ذات محتوي مطابق

التصنيفات تصفح المواضيع دليل شركات العالم
youtubbe twitter linkden facebook