جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن

الكاتب: رامي -
جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن
محتويات المقال

جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن في أربع عشر يوم:
أولاً: وجبة الإفطار:
اقتراحات وجبة الإفطار:
ثانياً: وجبة الغذاء:
اقتراحات وجبة الغذاء:
ثالثاً: وجبة العشاء:
اقتراحات وجبة العشاء:
أهم العوامل التي تساعد على تنشيط الحرق بالجسم:
أولاً: الشرب الكافي للماء يومياً:
ثانياً: ممارسة الرياضة بشكل منتظم:
ثالثاً: شرب المشروبات التي تنشط من حرق الجسم:
رابعاً: علاج مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة:
خامساً: الابتعاد عن الضغوط النفسية والعصبية:
سادساً: النوم الكافي والمنتظم يومياً:
سابعاً: الالتزام بمواعيد الوجبات الثلاث:

يعاني الكثير من مشكلة الوزن الزائد الذي يتسبب لهم في العديد من المشاكل الصحية والنفسية، لهذا يتجهون لاتباع جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن، بالإضافة إلى اتباع التعليمات التي تنشط من عملية الحرق بالجسم، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد، لهذا نتعرف في هذا المقال على أسهل جدول غذائي لتخفيف الوزن، بالإضافة إلى تناول أهم العوامل التي تساعد على تنشيط عملية الحرق بالجسم.

جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن في أربع عشر يوم:

نقدم لكم مجموعة من الأنظمة الغذائية للثلاث وجبات اليومية ( إفطار، غذاء، عشاء)، حيث تحتوي كل وجبة من هذه الوجبات على مجموعة من الانظمة والاختيارات، يمكنك اختيار النظام الذي يناسبك، حيث يساعدك هذا هذا النظامالغذائي الصحي المتوازن من التخلص من الوزن الزائد بما يقرب من 10 كيلو جرامخلال إسبوعين، وتتميز جميع الانظمة التالية في الثلاث وجبات اليومية بانها تحتوي على جميع الفيتامينات، والعناصر الغائية التي يحتاج إليها الجسم، وبالتالي عدم التعرض لأي مشاكل صحية، ويمكن التعرف على جدول غذائي صحي لتخفيف الوزن، من خلال ما يلي:

أولاً: وجبة الإفطار:

ينصح بتناول وجبة الإفطار في الميعاد المحدد لها، وذلك لضمان كفاءة عملية الحرق طول اليوم، وذلك من الساعة السابعة صباحاً او ما قبل ذلك بساعة إلى الساعة التاسعة الصباحاً، لهذا نقدم لكم مجموعة من الاقتراحات لوجبة الإفطار، حيث يحتوي كل نظام من تلك الأنظمة التي سوف يتم عرضها على من ثلاثمائة إلى ثلاثمائة وخمسين سعر حراري، وهذه كمية السعرات المعقولة والمناسبة لوجبة الإفطار، والتي تساعد على تنشيط عملية الحرق، وبالتالي التخلص من دهون الجسم المتراكمة، والتخلص من الوزن الزائد بفاعلية، ويمكنك اختيار اقتراح واحد فقط خلال وجبة الإفطار، ويمكنك التنوع خلال مدة اتباع النظام، وذلك كما يلي:

اقتراحات وجبة الإفطار:
ملعقة حجم صغير من زبدة الفول السوداني، حبة واحدة متوسطة الحجم من التفاح الأخضر، مع مراعاة تقطيعها إلى مكعبات متوسطة الحجم، ثمان قطع متوسطة من خبز التورتيلا.
كأس من الجبنة الريكوتا القليلة الدسم، نصف ملعقة حجم صغير من الصبار المعصور، أربع حبات من المشمش المطحون، ملعقة حجم كبير من جوزة الطيب.
حبة واحدة فقط من البيض المقلي بالقليل من الزيت، شريحة متوسطة الحجم من الخبز المخصص للرجم، من قطعتان إلى أربع قطع حجم صغير من الديك الرومي، ست أوقية من عصير الخضروات.
قطعة متوسطة الحجم من الخبز مع مراعاة تحميصه بشكل جيد، حبة حجم متوسط من البيض الأومليت مع القليل من الزيت، كأس حجم متوسط من قطع الفراولة الطازجة.
كأس حجم متوسط من الشوفان مع مراعاة طبخه بشكل صحي، ملعقة حجم كبير من زبدة اللوز، ملعقة حجم صغير من شراب شجرة القبيب.
كأس حجم متوسط من الحليب قليل أو خالي من الدسم، كأس حجم متوسط من قطع الخوخ الطازجة، معلقة حجم كبير من بذور الكتان، نصف كأص من عصير البرتقال الطازج، نصف ملعقة حجم كبير من الموز المهروس، ملعقة حجم كبير من جوزة الطيب.
ثمان معالق حجم كبير من الزبادي قليل أو الخالي من الدسم، ثمرة واحدة من الخوخ، ملعقة حجم صغير من العسل الأبيض الطبيعي، ثلاث معالق حجم كبير من اللوز.
ثانياً: وجبة الغذاء:

ينصح بتناول وجبة الغذاء في حدود من الساعة الثانية ظهراً إلى الساعة الخامسة عصراً كحد أقصى، وذلك للحفاظ على المعدل الطبيعي لحرق الدهون بالجسم، مما يساعد على إنقاص الوزن بسهولة، ويتم عرض مجموعة من الأنظمة الغذائية المتوازنة لوجبة الغذاء، والتي لا تزيد عن اربعمائة سعر حراري، وذلك كما يلي:

اقتراحات وجبة الغذاء:
شريحتان حجم متوسط من الديك الرومي المطبوخ بطريقة صحية، شريحتان حجم متوسط من الأفاكادو، شريحة واحدة حجم متوسط من اللحم الأحمر، ملعقة حجم كبير من العسل الأبيض الطبيعي، كمية مناسبة من الخس الطازج والطماطم الحمراء الطازجة، شريحة متوسطة الحجم من خبز القمح.
نصف كأس حجم متوسط من قطع الدجاج الخالية من الجلد والمطبوخة بطريقة صحية، نصف كأس حجم كبير من الخس الطازج، ربع كأس من الكرفس، نصف كأس من حلقات الجزر، حبة واحد فقط من الخوخ، شريحة واحدة فقط من الخبز القمح.
كأس ونصف حجم كبير من عصير الطماطم، معلقتان حجم صغير من الخل الأبيض، نصف كأس حجم كبير من الفاصوليا، نصف كأس حجم كبير من الذرة الصفراء، نصف كأس حجم كبير من مكعبات الفلفل الرومي الأصفر، ملعقة حجم كبير من صلصة الطماطم، معلقتان حجم كبير من البصل المفروم بشكل ناعم، سبع قطع من خبز التورتيلا.
ثلاث كؤوس حجم متوسط من شرائح الخس، عشر حبات من الجمبري مع مراعاة شويه بطريقة صحية، ملعقة حجم كبير من مبشور الجبنة البارميزان، اثنى عشر شريحة من القمح.
معلقتان حجم كبير من أي انواع من المعكرونة المفضلة والمطبوخة، خمس حبات حجم متوسط من الطماطم الحمراء الطازجة، شريحة متوسطة الحجم من الجبنة الموزاريلا، نصف كأس من مكعبات الفلفل الرومي الأصفر، معلقتان حجم كبير من الخل الأبيض الإيطالي، ورقتان من الريحان مع مراعاة فرمهما بشكل جيد.
شريحتان حجم متوسط من البيتزا بالجبنة، كأسان حجم كبير من السلطة الخضراء بدون ملح وزيت، ملعقة حجم كبير من اخلل الأبيض.
ثلاث كؤوس حجم كبير من أوراق السبانخ، نصف كأس من قطع الدجاج خالية من الدهن والمطبوخة بطريقة صحية، ربع كأس من الجزر المفروم، معلقتان حجم كبير من صلصة الطماطم.
ثلاث معالق حجم كبير من التونة المصفاة من الزيت بشكل جيد، ثلاث حبات حجم متوسط من الزيتون الكلاماتا، ملعقتان حجم كبير من زيت البصل، ثمان قطع من خبز التورتيلا، ثمرة متوسطة الحجم من التفاح.
ثالثاً: وجبة العشاء:

ينصح بتناول وجبة العشاء في حدود من الساعة السابعة إلى الساعة التاسعة مساءاً كحد أقصى، وينصح بعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة، حيث يجب مراعاة تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل، كما يجب ألا تتعدى عدد السعرات الحرارية لوجبة العشاء عن اربعمائة سعر حراري، ويمكن اختيار أحد الاقتراحات التالية لوجبة العشاء، وذلك كما يلي:

اقتراحات وجبة العشاء:
أربع شرائح صغيرة الحجم من اللحم بدون دهن مع مراعاة تناول اللحم من خلال سلقه أو شويه، نصف حبة من البطاطا المشوية، ملعقتان حجم كبير من الزبادي قليل أو بون دسم، كأسان حجم متوسط من المشروم المطهي في القليل من الزيت.
شريحتان حجم متوسط من سمك السلمون مع مراعاة شويه بشكل صحي، ملعقتان حجم كبير من المعكرونة المسلوقة، ملعقة حجم كبير من الزيت الخفيف، ملعقتان حجم كبير من عصير الليمون الحامض، حبة من الثوم، ملعقة حجم كبير من الريحان المفروم، كأس من الهيلون المطحون.
ثلث كأس من الأرز المخصص للرجيم مع مراعاة طبخه بشكل صحي، نصف كأس من الخضار المطهي بطريقة صحية خالية من الدهون، ملعقتان حجم كبير من زيت الزيتون، ملعقتان حجم كبير من عصير الليمون الحامض، حبة من الثوم، كأس من الهليون المطحون.
أربع قطع متوسطة الحجم من الدجاج خالي من الجلد، كأسان من البروكلي، حبة واحدة فقط من البصل الأخضر، ملعقتان حجم كبير من زيت الفول السوداني، نصف كأس من الأرز المخصص للرجيم.
أهم العوامل التي تساعد على تنشيط الحرق بالجسم:

تعد عملية الحرق بالجسم هي الاساس في عملية انقاص او زيادة الوزن، حيث أن كفاءة عملية الحرق بالجسم تؤدي إلى التخلص من دهون الجسم المتراكمة، وبالتالي إنقاص الوزن الزائد بشكل فعال، أما الخلل في عملية الحرق يتسبب في تقليل كفاءة عملية التخلص من دهون الجسم، وبالتالي الصعوبة في التخلص من الوزن الزائد، لهذا نتعرف على أهم العوامل التي تحافظ على كفاءة عملية الحرق بالجسم، وهي كما يلي:

أولاً: الشرب الكافي للماء يومياً:

شرب كميات كافية من الماء يومياً، وذلك فيما لا يقل عن لترين باليوم، حيث أن عملية الحرق ترتبط بشكل كبير بمعل شرب الماء يومياً، فإذا قلت الماء عن لترين، وذلك هو الحد الأدنى للماء، يتسبب ذلك في جفاف الجسم، مما يعيق من عملية الحرق، وبالتالي عدم القدرة على التخلص من الوزن الزاد.

ثانياً: ممارسة الرياضة بشكل منتظم:

ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم تعد أحد العوامل الهامة التي تساعد في تنشيط عملية الحرق، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد، حيث تساعد الرياضة على شد الجسم، والتخلص من الترهلات الموجودة نتيجة حرق الدهون، لهذا ينصح بممارسة الرياضة المفضلة مدة لا تقل عن أربعين دقيقة باليوم، أو لا يقل عن ثلاث مرات بالأسبوع كحد أدنى.

ثالثاً: شرب المشروبات التي تنشط من حرق الجسم:

شرب المشروبات التي تساعد على تنشيط عملية الحرق، وبالتالي القدرة على إذابة وحرق الدهون المتراكمة بالجسم، والتخلص من الوزن الزائد، ومن أهم تلك المشروبات الحارقة: مغلي الجنزبيل، مغلي القرفة، مغلي الشاي الأخضر، مفلي الشاي والليمون، … إلخ، حيث ينصح بشرب أحد هذه المشروبات من مرة إلى ثلاث مرات باليوم، وذلك بحد أدنى مرة واحدة باليوم، وبحد أقصى ثلاث مرات، مع مراعاة عدم شربها على معدة فارغة حتى لا تحدث مشاكل وتقرحات بالمعدة، كما تساعد هذه المشروبات على تقليل الشهية، وبالتالي التقليل من كمية الطعام المتناولة.

رابعاً: علاج مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة:

تجنب الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي المختلفة، مثل: الإمساك، انتفاخ البطن، غازات البطن، آلام القولون ومشاكله المختلفة، … إلخ، حيث أن الإصابة باحد مشاكل الجهاز الهضمي، تتسبب في التقليل من كفاءة عملية الحرق بالجسم، هذا بالإضافة إلى احتباس السوائل بالجسم، وهذا بدوره يقلل من كفاءة تخفيف الوزن.

 

خامساً: الابتعاد عن الضغوط النفسية والعصبية:

الابتعاد عن الضغوط النفسية والعصبية، حيث أن التوتر والقلق يتسبب في تقليل كفاءة عملية الحرق بالجسم، وهذا بدوره يؤددي إلى صعوبة تخفيف الوزن.

سادساً: النوم الكافي والمنتظم يومياً:

أحد أهم العوامل الهامة والأساسية لزيادة فاعلية عملية الحرق بالجسم هو النوم لعدد ساعات كافية وهادئة بشكل يومي، حيث يبلغ المعدل الطبيعي لعدد ساعات النوم التي لا يجب تجاوزها أو التقليل عنها، هي من سبع إلى عشر ساعات، حيث أن النوم لأكثر من عشر ساعات أو أقل من سبع ساعات يتسبب في مشاكل في عملية الحرق بالجسم، وبالتالي عدم القدرة على حرق الدهون المتراكمة والمتكدسة بمناطق الجسم المختلفة بفاعلية، وهذا بدوره يصعب من عملية خسارة الوزن.

سابعاً: الالتزام بمواعيد الوجبات الثلاث:

الالتزام بتناول الثلاث وجبات الرئيسية باليوم تعد أحد العوامل الهامة التي تنشط عملية الحرق بالجسم، هذا بالإضافة إلى الاهتمام بتناول لوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية ترفع من معدل الحرق بالجسم، وهذا بدوره يساعد في عملية تخفيف الوزن.

 
شارك المقالة:
7 مشاهدة
هل أعجبك المقال
0
0

مواضيع ذات محتوي مطابق

التصنيفات تصفح المواضيع دليل شركات العالم
youtubbe twitter linkden facebook