برنامج حمية البحر المتوسط بالتفصيل

الكاتب: رامي -
برنامج حمية البحر المتوسط بالتفصيل
"محتويات المقال

حمية البحر المتوسط
المشروبات والأطعمة التي يجب تناولها
مثال لنظام حمية البحر المتوسط
يوم السبت
يوم الأحد
يوم الاثنين
يوم الثلاثاء
يوم الأربعاء
يوم الخميس
يوم الجمعة
وجبات السناك الخفيفة

حمية البحر المتوسط نظام غذائي يعتمد على الطعام الأساسي الذي اعتاد عليه سكان بعض الدول مثل إيطاليا واليونان؛ لما عرف عنهم التمتع بالصحة الجيدة مقارنة مع سكان أمريكا الذين كان لديهم دائمًا خطر الإصابة بالأمراض المختلفة نتيجة تناولهم للأطعمة غير الصحية؛  هو برنامج غذائي متكامل يمنح الجسم كل ما يحتاج إليه من عناصر غذائية ويساعد على فقدان الوزن وحماية الجسم من التعرض للأمراض؛ ونتعرف على حمية البحر المتوسط على موقع الموسوعة.

حمية البحر المتوسط

لا يرتكز النظام الغذائي لحمية البحر المتوسط على وجبات معينة حيث تختلف الأطعمة التي توجد في دول منطقة البحر المتوسط حيث يمكن لكل شخص تغيير الأطعمة؛ يعتمد هذا النظام على مجموعة من الأساسيات هي:

الاعتماد على تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والزيوت النباتية، والتوابل.
تقليل تناول اللحوم ومنتجات الألبان.
عدم تناول كل من: السكر، والمشروبات الغازية، اللحوم المصنعة، والحبوب المكررة (الخبز الأبيض، والمعكرونة المصنعة من الدقيق الأبيض)، والزيوت المكررة (زيت فول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت بذر الكتان)، والأطعمة المصنعة (منتجات اللحوم المصنعة)، والدهون الغير مشبعة (الدهون المصنعة والنباتية).
المشروبات والأطعمة التي يجب تناولها

يعتمد هذا النظام على تناول الأغذية النباتية والتقليل من اللحوم بشكل عام؛ ولكنه يسمح بتناول الأسماك بشتى أنواعها وهذه بعض الأطعمة التي يفضل تناولها:

تناول الخضروات بمختلف أنواعها مع محاولة الحفاظ على صورتها الطبيعية مثل: الطماطم، والبروكلي، واللفت، والسبانخ، والجزر، والخيار، والبطاطا الحلوة، والبطاطا.
الإكثار من تناول الفواكه ومنها: التفاح، والموز، والفراولة، والتمر، والعنب، والتين.
المكسرات والبذور مثل: اللوز، والجوز، والبندق، والكاجو، وبذور عباد الشمس.
البقوليات مثل: الفول، والبازلاء، والعدس، والبقول، والفول السوداني، والحمص.
الحبوب الكاملة مثل: الشوفان الكامل، والأرز البني، والشعير، والذرة، والحنطة السوداء، والقمح الكامل، والخبز والمكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة.
الأسماك والمأكولات البحرية مثل: السلمون، والسردين، والتونة، والماكريل، والجمبري، والمحار.
الدواجن مثل: الدجاج، والبط، والديك الرومي.
البيض مثل: بيض الدجاج، والسمان، وبيض البط.
منتجات الألبان: الجبن، والزبادي، والزبادي اليوناني.
الأعشاب والتوابل: الثوم، والريحان، والنعناع، وإكليل الجبل، وجوزة الطيب، والقرفة، والفلفل.
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو.

أفضل المشروبات في نظام البحر المتوسط هي:

الماء هو المشروب الأساسي.
الشاي والقهوة مع تجنب التحلية بالسكريات المصنعة.
العصائر الطبيعية وعدم تحليتها بالسكر المصنع.
مثال لنظام حمية البحر المتوسط

قائمة ببعض الوجبات التي يمكن تناولها خلال أسبوع في نظام البحر المتوسط ويمكن التغيير في الأطعمة حسب رغبة كل إنسان نظام حمية البحر المتوسط لا يعتمد على حساب السعرات الحرارية للوجبات.

يوم السبت
الإفطار: الشوفان بالزبيب والمكسرات والتفاح.
الغداء: خبز من الحبوب الكاملة مع بعض الخضروات.
العشاء: بيتزا متوسطة الحجم من القمح الكامل وإضافة الجبن والخضراوات والزيتون.
يوم الأحد
الإفطار: بيض بأي طريقة تفضلها مثلًا أومليت مع الخضروات الزيتون.
الغداء: بيتزا من المتبقة من اليوم السابق.
العشاء: دجاج مشوي وخضروات والبطاطس المشوية، للتحلية اختيار نوع من الفاكهة.
يوم الاثنين
الإفطار: زبادي يوناني وفراولة وشوفان.
الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الخضروات التي تفضلها.
العشاء: سلطة تونة واستخدام زيت الزيتون مع السلطة واختيار أحد أنواع الفواكه للتحلية.
يوم الثلاثاء
الإفطار: دقيق الشوفان والزبيب.
الغداء: سلطة تونة.
العشاء: سلطة مكونة من الطماطم والزيتون وجبن الفيتا والفلفل.
يوم الأربعاء
الإفطار: أومليت بالخضار والطماطم والبصل. قطعة من الفاكهة.
الغداء: خبز من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات.
العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.
يوم الخميس
الإفطار: زبادي مضاف إليه شرائح الفواكه والمكسرات.
الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون المشوي وأرز بني وخضروات.
يوم الجمعة
الإفطار: بيض بالخضروات واستخدام زيت الزيتون لقلي البيض.
الغداء: زبادي يوناني مع الفراولة والمكسرات.
العشاء: لحم مشوي وسلطة والبطاطا المخبوزة.
وجبات السناك الخفيفة

هذه بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها عند الشعور بالجوع بين الوجبات فقط وهي:

القليل من المكسرات.
ثمرة فاكهة.
ثمرة من الخيار الجزر.
كوب من الزبادي اليوناني.
شرائح التفاح مع زبدة الفول اللوز.

المراجع 1 2 3."
شارك المقالة:
4 مشاهدة
هل أعجبك المقال
0
0

مواضيع ذات محتوي مطابق

التصنيفات تصفح المواضيع دليل شركات العالم
youtubbe twitter linkden facebook