التحكم في الشهية الزائده بالخطوات

الكاتب: رامي -
التحكم في الشهية الزائده بالخطوات
"محتويات المقال

كيف اوقف شهيتي عن الأكل
اكثر من تناول البروتينات والدهون الصحية
اشرب ماء قبل كل وجبة
تناول قدر أكبر من الأغذية الغنية بالألياف
تمرن قبل تناول الطعام
تناول الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة
تناول الزنجبيل
توقف عن مقاومة الشعور بالجوع
تحكم في الجوع العاطفي
انتبه أثناء تناول الطعام
16 خطوة لتقليل الشعور بالجوع
كيفية التحكم في الشهية
نصائح فعالة لسد الشهية

التحكم في الشهية هو أمر حيوي لضبط الوزن سواءً للتخلص من الوزن الزائد أو تثبيت الوزن، وعلى الرغم من أن مُعظم الأشخاص يعتقدون أن أساس التحكم في الشهية هو القدرة على مقاومة الشعور بالجوع، إلا أن الدراسات وتجارب الأشخاص الذي نجحوا بجدارة في علاج مشكلة زيادة الوزن، أشارت إلى أن السر في التحكم في الشهية هو عدم مقاومة الشعور بالجوع وإنما قليل الشعور بالجوع عبر عاملين وهما: شغل المعدة بأنواع قليلة السعرات ومُشبعة مع تقليل معدل إفراز هرمونات الشعور بالجوع؛ وستتعرف على كيفي تطبيق ذلك من خلال الإرشادات التي جهزها لك موقع الموسوعة في المقالة الراهنة.

كيف اوقف شهيتي عن الأكل
اكثر من تناول البروتينات والدهون الصحية

فالمغذيات تخلف في قدرتها على الإمداد بالشعور بالإمتلاء من حيث القوة والوقت أيضًا؛ والبروتينات وأنواع معينة من الدهون تتفوق في فعاليتها على الكثير من أنواع المغذيات كالكربوهيدرات؛ التي يوصي مختصو الغذية باستبدالها بالبروتينات والدهون الصحية لكبح الشهية بأقل قدر ممكن من السُعرات الحرارية ولأطول فترة ممكنة.

ومن أفضل المصادر للبروتينات والدهون الصحية  ما يلي:

اللحم الخالي من الدهن.
، والبيض.
البقوليات.
منتجات الصويا.
الزبادي اليوناني.
المكسرات.
البذور.
الأفوكادو.
زيت الزيتون.
اشرب ماء قبل كل وجبة

فتناول كوب من الماء قبل تناول الطعام مباشرةً سيقلل من المساحة الفارغة في معدتك مما يُقلل من معدل تناولك للطعام، فضلًا عن أه سيجعلك تشعر بالشع لوقت أطول.

وقد توصل دراسة إلى أن تناول لتر ونصف ماء يوميًا والاستمرار على ذلك لمدة 8 أسابيع يؤدي لتقليلالشهية والوزن، وزيادة معدل فقد الجسم للدهون.

ويُمكنك الاستعاضة عن الماء بشرب أي من المشروبات قليلة السعرات كالماء بالليمون أو شاي الكمون بالليمون، أو حتى بدء تناول الطعام بتناول طبق حساء قليل الدسم.

تناول قدر أكبر من الأغذية الغنية بالألياف

فالألياف تحتاج لوقت أكبر بعض الشيء حتى تُهضم مما يجعلها تشغل المعدة لفترة أطول من مُعظم أنواع العناصر الغذائية؛ فالأنظمة الغذائية الي تتضمن الاكثار من تناول الألياف من أكثر الأنظمة فعالية في ضبط الوزن.

ومن أفضل أنواع الأغذية المشتملة على الألياف ما يلي:

الحبوب الكاملة.
البقوليات.
اللوز.
الخضروات.
بذور الشيا.
التفاح.
الأفوكادو.
تمرن قبل تناول الطعام

حيث بينت مراجعة لـ 20 دراسة أن ممارسة الرياضة يُثبط هرمونات الشعور بالجوع خاصة هرمونالجريلين؛ وفي الوقت نفسه فإن المراجعة توصلت إلى أن الرياضة تزيد من إفراز هرمونات الشعور بالشبع مثل: PPY و GLP.

ومن أفضل أنواع التمرينات الموصى بممارسها قبل تناول الطعام الأيروبيك وتمارين المقامة ويُمكنك معرفة أهم المعلومات عن هذه التدريبات من خلال مقالة (ما هي تمارين المقاومة).

تناول الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة

إذ توصل أحد الأبحاث إلى أن تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة يحد من قدر الطعام المتناول في الوجبة التالية.

وهنا يجب التنويه إلى أن هذا الأمر لم يُثبت سوى ببحث واحد فقط، كما أن الشوكولاتة الداكنة مرتفعة السُعرات، لذا فإنه على الرغم من فعاليها في تقليل الشهية إلى أنه في حالة عدم تناول أطعمة قليلة السعرات على مدار اليوم قد يؤدي الأمر إلى فقد القدرة على التحكم في الوزن.

تناول الزنجبيل

فالزنجبيل من أشهر أنواع التوابل الداعمة للقدرة على التحكم في الشهية وضبط الوزن أيضًا، وتتوفر معلومات شاملة عن دوره في ذلك والطريقة الأمثل للاستفادة منه لضبط الوزن في المقالتين اللاحقتين:

وصفه الزنجبيل لانقاص الوزن.
كيف يستعمل الزنجبيل لانقاص الوزن اهم وصفات مجربة للتنحيف.
توقف عن مقاومة الشعور بالجوع

فمقاومتك للشعور بالجوع تُشعرك بالحرمان من يفاقم رغبتك في تناول الطعام ويُفقدك السيطرة على تناول الأغذية المفضلة لك حتى مهما كانت غير صحية ومرتفعة السعرات الحرارية.

لذا ففي المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع لا تقاوم هذه الرغة وبدلًا من ذلك املأ معدك بأغذية قليلة السعرات وتشغل مساحة كبيرة من المعدة.

ومن أمثلة هذه الأنواع ما يلي:

الماء.
السموثي.
شاي الأعشاب غير المُحلى.
الديتوكس.
الماء بالليمون.
التفاح.
الكمثرى.
الخضروات الورقية.
البرتقال.
الكيوي.
الفراولة.
اليوسفي.
الجريب فروت.
الكنتالوب.
البطيخ.
بذور دوار الشمس.
شاي بذور الشيا.
الفراولة.
الكيوي.
الطماطم.
الخيار.
الجزر.
تحكم في الجوع العاطفي

ففي كثير من الأحيان يكون الدافع لتناول الطعام هو التعامل مع الضغط النفسي أو الشعور بالملل؛ فإذا كنت تواجه هذه المشكلة فيمكنك معرفة طريقة التعامل معها عبر الإطلاع على مقالة (ما هو سبب الأكل العاطفي وما هي اضراره).

انتبه أثناء تناول الطعام

فالانتباه يزيد وعيك بقدر ونوع الأطعمة التي تتناولها؛ مما يدعم قدرتك على التحكم في الشهية؛ وحتى تنتبه لما تتناوله من طعام اتبع الإرشادات اللاحقة:

لا تأكل أثناء الانشغال بالهاتف أو التفاز.
احرص على هضم طعامك جيدًا.
تناول الطعام أثناء الجلوس مقابل مرآة كبيرة.
دون ما تأكله من حيث النوع والكمية.

16 خطوة لتقليل الشعور بالجوع
تناول أغذية صلبة فهي تحتاج وقت أطول في الهضم وتُقلل استهلاك الطعام بحوالي 38%.
تناول قهوة سوداء، فالكافيين يُثبط الشهية كما يُسرع الأيض أيضًا؛ وتتوفر معلومات متكاملة عن ذلك في مقالة (كيف تؤثر القهوة على الوزن).
زد من التوابل في الطعام الذي تتناوله خاصةً الفلفل الحلو، والفلفل الحار، والزنجبيل، والقرفة.
تناول في أطباق كبيرة الحجم وصغيرة السعة، فذلك يوهمك باستهلاك الكثير من الطعام.
تناول الطعام بشوكة كبيرة، حيث أوضحت دراسة أن ذلك يحد من الاستهلاك في كل وجبة بحوالي 10%.
نم لعدد ساعات كاف لاحتياج جسمك فهذا يُقلل الشعور بالجوع 24%، ويزيد من إفراز هرمون الشبع بـ 26%.
قلل استهلاك الكربوهيدرات المُعالجة، فهي من محفزات الشهية.
تجنب تناول الأغذية الفاتحة للشهية كالمخلل.
لا تقاوم الشعور بالجوع لاسيما قبل النوم.
انه اشتراكك في أي من مجموعات التواصل الاجتماعي أو الصفحات الخاصة بالوجبات غير الصحية.
اشرب الماء والديتوكس بأكبر قدر ممكن.
تناول الألياف، والبروتينات، والدهون الصحية في كل من الوجبات الأساسية.
لا تتخط أي من الوجبات فذلك سيشعرك بالحرمان ويزيد شعورك بالجوع.
مارس الرياضة بقدر معتدل، فالرياضة تُثبط الجوع إذا مارستها بقدر معدل، ولكن إذا أكثرت يستفاقم شعورك بالجوع.
تناول الطعام ببطء قدر الإمكان.
تجنب استهلاك المشروبات الغنية بالسكريات.

كيفية التحكم في الشهية
قسم كل من الوجبات الأساسية إلى 2 من الوجبات الخفيفة فذلك سيجعلك تشعر بأنك تناولقدر أكبر من الطعام.
ابدأ وجبتك بطبق كبير من حساء الخضروات، أو حساء البقوليات، أو طبق كبير من السلطة المُتبلة بالكثير من البهارات مع مادة حمضية كالخل أو عصير الليمون، بالإضافة إلى القليل من زيت الزيتون.
اجعل كل من وجباتك غنية بالبروتينات والألياف فهما من الأطعمة المُحجمة للشهية.
تناول الأرز المُعد في اليوم السابق فهذا يكون نوع من النشا المقاوم في الأرز مما يجعلك تتناول كمية أقل كما يُشبعك لوقت أطول.
لا تتعجل في تناول الطعام أو تنشعل بفعل أي شيء أثناء تناوله.
تناول كوب من القهوة السوداء بعد تناول وجبتي الإفطار والغداء؛ فالكافيين فعال في تثبيط الشهية.
اسمح لنفسك بتناول الأغذية مرتفعة السعرات من الأنواع المفضل لك من حين لآخر.
اختر وجباتك الخفيفة بعناية بحيث تكون مُشبعة، ومغذية، وقليلة السعرات في الوقت نفسه.
اتبع الصيام المتقطع من فترة لأخرى بما يتوافق مع حالتك الصحية.
لا تنم وأنت جائع، فمقاومة الجوع قبل النوم يُثبط إرادتك تجاه الطعام في اليوم التالي.
جنب الأغذية المُعلبة والوجبات السريعة فهي ليست مرتفعة السعرات الحرارية فحسب، ولكنها تُحفز الشهية لتناول المزيد منها أيضًا.

نصائح فعالة لسد الشهية
تناول من 2 إلى 5 جرام يوميًا من الحلبة.
اشرب كوب من بذر الكتان مرة في اليوم.
استهلك بذور الشيا.
داوم على استهلاك المشروبات التي تساعد على التخسيس.
تناول كوب شاي أخضر بدون سكر من مرتين إلى 3 في اليوم.
تناول منتجات الألبان.
استهلك البطاطاس المسلوقة والبطاطا المشوية.
تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
تناول الحساء.
اعتمد على الفشار، والبذور، والمكسرات في الوجبة الخفيفة الأولى.
تناول الشوفان في الإفطار.
تناول الكينوا، والبقوليات، والحساء في الغداء.
استهلك البيض المسلوق في العشاء.
تناول سلطة الأرضي شوكي والملفوف.
تبل السلطة بعصير الليمون أو خل التفاح.
تجنب الأطعمة الغنية بالملح.
قلل استهلاك الأغذية وفيرة المحتوى بالسكر.
تناول الطعام في مواعيد ثابتة.
اسمح لنفسك بتناول قطعة صغيرة من الطعام مرتفع السعرات في كل وجبة.
تناول الأغذية التي تستغرق وقتًا كبيرًا في الهضم.
اشغل معدتك بالسوائل قليلة السعرات.
تناول البطيخ فهو غني بالسوائل كما يضم قدر كبير من الألياف.
أضف عدد من شرائح الأفوكادو إلى وجبة الإفطار.

لمعرفة معلومات أكثر عن كيفية التحكم في الشهية اطلع على الـ 3 مقالات التالية:

أفضل وصفة لسد الشهية وتصغير المعدة.
خلطة لسد الشهية تماماً.
تجارب عن عشبة تقطع الشهية.

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7."
شارك المقالة:
3 مشاهدة
هل أعجبك المقال
0
0

مواضيع ذات محتوي مطابق

التصنيفات تصفح المواضيع دليل الشركات الطبية
youtubbe twitter linkden facebook